Przygotowanie na zimę: 3-fazowy plan fitness dla narciarzy

22/04/2024 - SnowTrex

Aby zadbać o kondycję latem, zimą trzeba czerpać jeszcze więcej przyjemności ze sportów zimowych. Eksperci DSV aktiv opracowali 3-fazowy plan fitness, który przygotowuje do jazdy na nartach. Faza 1: Zdobycie podstawowej wytrzymałości i kondycji. Faza 2: Poprawa wytrzymałości i kondycji. Faza 3: Zoptymalizowanie siły, wytrzymałości i koordynacji. W tym celu ekspert narciarski Felix Neureuther udziela odpowiednich wskazówek fitness. Poniżej znajduje się szczegółowy plan fitness „Fit for winter”, dzięki któremu każdy może przygotować się do zimy!

Dzięki różnorodności tras, kolarstwo górskie można uprawiać intensywnie lub umiarkowanie

Faza 1: Podstawowa wytrzymałość i kondycja

Wymagania kondycyjne narciarzy są tak zróżnicowane, jak sama jazda na nartach. Ci, którzy intensywnie trenują latem, mogą jeszcze intensywniej wykorzystać dni spędzone na śniegu. Koniec z piekącymi udami i zadyszką na stoku! Jeśli jest się sprawnym fizycznie, to dzień na nartach dla takiej osoby będzie jeszcze przyjemniejszy, a sprawność fizyczna zapobiega również kontuzjom. Kompleksowe przygotowanie do uprawiania sportów zimowych jest zatem wskazane w każdym przypadku, niezależnie od tego, czy jest się profesjonalnym, czy rekreacyjnym narciarzem. W łagodnych temperaturach i przy słonecznej pogodzie sport i tak jest świetną zabawą.

Tworzenie podstawę

Na początku przygotowań przedsezonowych nacisk kładziony jest na budowanie podstawowej wytrzymałości i kondycji. Trening wytrzymałościowy nie tylko sprawia, że układ sercowo-naczyniowy jest bardziej wydajny, ale także zapewnia bardziej efektywne dostarczanie energii do mięśni, a tym samym tworzy podstawę do treningu siły i wytrzymałości siłowej. Podstawowa wytrzymałość tworzy zatem podstawę dla sprawnego ciała, które można następnie intensywnie trenować.

Piesze wędrówki i nordic walking zapewnią kondycję na zimę i można je również połączyć z relaksującą wycieczką na łono natury

Faza 1 trwa 8 tygodni

Plan fitness „Fit for Winter” podzielony jest na trzy fazy treningowe i obejmuje od dwóch do trzech sesji tygodniowo. W pierwszej fazie trenowana jest podstawowa wytrzymałość i ogólna koordynacja, aby następnie pogłębić je i zyskać siłę. Wytrzymałość jest przede wszystkim wzmacniana przez sporty takie jak jazda na rowerze, na rolkach, bieganie lub nordic walking. Program rozpoczyna się od prostych jednostek treningowych co dwa dni. Ważne jest, aby systematycznie zwiększać obciążenie na przemian z fazami regeneracji w celu osiągnięcia tzw. superkompensacji. Tylko ci, którzy wystarczająco zregenerują się po sesji treningowej, mogą zwiększyć swoją wydajność w dłuższej perspektywie. Nie ma znaczenia, na który dzień tygodnia zaplanowane są poszczególne jednostki treningowe. Najważniejsze jest przestrzeganie kolejności i przerw. Oznacza to również, że opuszczone sesje nie muszą być nadrabiane. Lepiej zrobić sobie przerwę, a następnie rozpocząć sesję treningową od początku. Zakładając regularny rytm, jednostki są zorganizowane w następujący sposób:

Tygodnie od 1 do 3: podstawowa wytrzymałość

Układ sercowo-naczyniowy powinien być powoli przyzwyczajany do wysiłku fizycznego. Podczas tej fazy treningu eksperci DSV Active zalecają trzy sesje tygodniowo kolarstwa górskiego, nordic walking, pieszych wędrówek lub łatwego biegania o niskiej intensywności. Dopiero pod koniec trzeciego tygodnia do planu fitness należy dodać kilka bardziej wymagających ćwiczeń.

Przykładowy plan:

DzieńĆwiczenie
PoniedziałekPrzerwa
WtorekKolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność.
ŚrodaPrzerwa
CzwartekKolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność.
PiątekPrzerwa
SobotaKolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność.
NiedzielaPrzerwa

Tydzień 4-6: regeneracja i zwiększenie intensywności

W czwartym tygodniu intensywność treningu powinna być ponownie utrzymana na niskim poziomie. Aby powoli aklimatyzować układ mięśniowo-szkieletowy do zwiększonego obciążenia, bieganie powinno być teraz również zintegrowane z planem fitness. W piątym tygodniu w programie ponownie znajdują się dwie jednostki treningowe z interwałami, a następnie trening o niskiej intensywności w szóstym tygodniu.

Przykładowy plan:

DzieńĆwiczenie
PoniedziałekPrzerwa
WtorekKolarstwo górskie, jazda na rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność; od piątego tygodnia: 60 minut jazdy na rowerze górskim lub rolkach, przy czym pięciominutowy interwał o nieco wyższej intensywności powinien być włączony sześć razy, tj.: pedałowanie na pełnym gazie przez pięć minut, następnie jazda na rowerze w spokojnym tempie przez pięć minut, następnie pięć minut na pełnym gazie itp.
ŚrodaPrzerwa
CzwartekJazda na rowerze górskim, rolkach lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność; od 5. tygodnia 60 minut jazdy na rowerze górskim lub rolkach w taki sam sposób, jak sesja wtorkowa.
PiątekPrzerwa
SobotaBieganie, 45-60 minut, niska intensywność
NiedzielaPrzerwa

Tygodnie 7 i 8: Naprzemiennie jednostki intensywne i regeneracyjne

W siódmym i ósmym tygodniu w programie znajdują się dwie sesje biegowe. Jednak w weekend intensywność powinna zostać ponownie zwiększona dzięki interwałom w planie fitness.

Przykładowy plan:

DzieńĆwiczenie
PoniedziałekPrzerwa
WtorekKolarstwo górskie, jazda na rolkach, piesze wędrówki lub nordic walking, 60-90 minut, niska intensywność.
ŚrodaPrzerwa
CzwartekBieganie, 45-60 minut, niska intensywność
PiątekPrzerwa
SobotaBieganie, 60 minut, pięć minut szybciej, następnie pięć minut normalnie, łącznie pięć razy.
NiedzielaPrzerwa

Wskazówki fitness Felixa Neureuthera dotyczące podstawowej wytrzymałości

„Wytrzymałość jest najważniejszą ze wszystkich sportowych umiejętności motorycznych. Dotyczy to zarówno sportowców wyczynowych, jak i przeciętnych ludzi. […] Lubię jeździć na rowerze i to mi odpowiada. Gdybym mógł wybierać, zawsze najpierw wybierałbym rower górski” Felix Neureuther zaleca jazdę na rowerze do trzech razy w tygodniu, w zależności od pory roku.

Faza 2: siła i koordynacja

Po udoskonaleniu naszej wytrzymałości i kondycji w ciągu pierwszych ośmiu tygodni, druga faza treningowa planu fitness polega na udoskonaleniu siły i koordynacji wymaganej do jazdy na nartach. Główny nacisk kładziony jest tutaj na poprawę umiejętności koordynacyjnych specyficznych dla danego sportu. Każdy, kto myśli, że to koniec biegania i jazdy na rowerze, jest w błędzie. Ćwiczenia siłowe i gimnastyka narciarska są również ważnymi aspektami przygotowania do zimy. Są one zintegrowane z istniejącym programem i dlatego są kontynuowane oprócz obciążenia pracą.

Narciarstwo alpejskie, snowboard i narciarstwo biegowe to złożone ruchy, które wykorzystują prawie wszystkie grupy mięśni. Oprócz mięśni nóg, mięśnie tułowia również odgrywają decydującą rolę w stabilizacji. Dlatego ważne jest, aby specjalnie trenować te obszary ciała, aby być naprawdę sprawnym na zimę.

Aby wykonywać akrobacje takie jak ta, należy mieć silne mięśnie nóg

Rozgrzewka jest bardzo ważna

Podobnie jak w przypadku każdego sportu, trening siłowy wymaga również odpowiedniej rozgrzewki przed właściwą aktywnością. Zaleca się dziesięć minut biegania, jazdy na rowerze, aerobiku, jazdy na rolkach lub spaceru. Każdy może robić to, co lubi najbardziej. W ten sposób ciało osiąga odpowiednią temperaturę i stymuluje metabolizm. Następnie należy aktywować grupy mięśni. Lekkie, dynamiczne rozciąganie pomaga zwiększyć napięcie mięśni. Ale uwaga: statyczne rozciąganie jest raczej niekorzystne, ponieważ włókna mięśniowe są rozciągnięte, a zdolność do szybkiego rozwijania siły mięśniowej jest zmniejszona.

Ważne: Najpierw należy trenować koordynację, potem siłę! Napięcie mięśniowe jest znacznie zwiększone po treningu siłowym, co może tymczasowo pogorszyć zdolności motoryczne. Z tego powodu trening siłowy powinien zawsze odbywać się po treningu koordynacyjnym.

Ćwiczenia koordynacyjne

Aby być w pełni przygotowanym do zimy, należy również ćwiczyć koordynację, a istnieje wiele opcji sportowych. Jazda na rolkach po torze slalomowym jest skutecznym i zabawnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Opanowanie toru bez popełniania błędów trenuje równowagę, rytmicyność i umiejętności konwersji. Sprawność w łączeniu zadań jest również wymagana, gdy kilka zadań musi być wykonywanych jednocześnie i najlepiej asynchronicznie. Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest na przykład balansowanie na niestabilnych powierzchniach, takich jak poduszka z gumy piankowej, w połączeniu z ruchami takimi jak przysiad zjazdowy. Uginanie kolan i stanie na jednej nodze może skutecznie urozmaicić to ćwiczenie. Jeśli już to jest już opanowane, można także spróbować podrzucić przedmiot jedną ręką i złapać go ponownie. To znacznie wyostrza te połączenia. Runda na slackline jest również zalecana jako ćwiczenie na świeżym powietrzu przy dobrej pogodzie. Ta chybotliwa lina jest idealna do prostych i złożonych ćwiczeń równowagi.

Nie należy również zapominać o umiejętnościach motorycznych, które sprzyjają szybkim reakcjom. Te umiejętności reakcji motorycznej są trenowane poprzez szybko zmieniające się sekwencje ruchów, które mają miejsce w odpowiedzi na sygnał dźwiękowy lub wizualny. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej zróżnicowane zadania, tym bardziej złożone sieci neuronowe się rozwijają.

Ćwiczenie na slackline może pomóc wzmocnić równowagę

Nie każda siła jest taka sama

Mięśnie mogą wywierać różną siłę. Maksymalna siła to najwyższa możliwa siła, jaką można wygenerować podczas dobrowolnego skurczu. Istnieje również siła szybkości, siła reaktywna i wytrzymałość siłowa. W narciarstwie wszystkie te siły występują w formach mieszanych. Faza 2 treningu początkowo koncentruje się na budowaniu siły maksymalnej, która ma pozytywny wpływ na szybkość i siłę reaktywną. Trening siły koordynacji domięśniowej (trening IC) jest tutaj szczególnie ważny, ponieważ ma na celu optymalizację precyzyjnej kontroli w mięśniach. Eksplozywne użycie siły poprawia również szybkość skurczu mięśni, tj. szybsze ruchy przy większym wysiłku.

Nogi, tułów, górna część ciała

Eksperci DSV proponują kilka ćwiczeń dla trzech najważniejszych obszarów układu mięśniowo-szkieletowego: Nogi, tułów i obszar ramion i barków. Lista ćwiczeń może początkowo wydawać się długa, ale są to małe ćwiczenia, które są bardzo łatwe do wykonania bez potrzeby używania dużego sprzętu, więc te ćwiczenia „Fit for Winter” można łatwo włączyć do każdego planu fitness. Powinieneś zaplanować dwie do trzech sesji tygodniowo, z wystarczającymi fazami regeneracji trwającymi 48 godzin pomiędzy nimi. Intensywność ćwiczeń musi być stopniowo dostosowywana do wzrostu siły. Można to zrobić poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, zwiększenie intensywności lub dodanie dodatkowych sesji treningowych.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Ćwiczenie 1: przysiady

Wariacje: Przysiady z eksplozywnym wyskokiem (wysoka intensywność); przysiady na jednej nodze (wysoka intensywność), ewentualnie z dodatkowym ciężarem; przysiady w pozycji wykroku; przysiady w pozycji wykroku z wyskokiem (wysoka intensywność).

Ważne: pięta pozostaje na podłodze, kolana nie mogą obracać się do wewnątrz i powinny być lekko wypchnięte na zewnątrz, kolana i palce powinny być w jednej linii. U zdrowych sportowców kolano nie zawsze musi pozostawać pionowo nad stopą, o ile pięta pozostaje na ziemi. Kluczem do ćwiczenia przyjaznego dla pleców jest utrzymanie krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym przez cały czas trwania ćwiczenia (proste plecy, lekko wklęsłe plecy).

Ćwiczenie 2: przysiady z wyskokiem w miejscu

Warianty: nad przeszkodami; na wyższych przeszkodach (wyższa intensywność)

Ćwiczenie 3: podskoki na jednej nodze

Warianty: nad przeszkodami (wyższa intensywność)

Ćwiczenie 4: wstawanie na jednej nodze z ławki


Please also note that by using our services and integrating the YouTube API Services, the YouTube Terms of Service and the YouTube API Services Terms apply and your use of our website is deemed to be acceptance of these terms.

Wariant: wstawanie na jednej nodze z ławki – im wyższa ławka, tym większa intensywność

Ćwiczenie 5: podnoszenie się na palcach

Wariacja: pompki na palcach na jednej nodze

Ćwiczenie 6: krótkie sprinty

Wariant: Wbieganie i schodzenie po schodach z eksplozywnym odepchnięciem

Ćwiczenie 7: przysiad zjazdowy na niestabilnej powierzchni (miękka podłoga, trampolina, chybotliwa deska)

Wariant: lołysanie z przesunięciem ciężaru ciała z prawej strony na lewą

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia

Ćwiczenie 1: unoszenie kończyn z pozycji na brzuchu

Warianty: wiosłowanie (ręce i nogi poruszają się w górę i w dół); naprzemienne unoszenie (prawa ręka i lewa noga jednocześnie i odwrotnie), głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa

Ćwiczenie 2: unoszenie kończyn po przekątnej z pozycji czworaczej

Wariant: ruchy kołyszące

Ćwiczenie 3: wsparcie przedramion

Wariacje: unoszenie nóg naprzemiennie (większa intensywność); unoszenie kończyn po przekątnej, podpór bokiem z uniesioną nogą i bez niej

Ćwiczenie 4: brzuszki (alternatywa dla przysiadów)

Warianty: z przodu; bokiem do zgiętego kolana; szybko/wolno; z długim czasem przytrzymania; z dodatkowymi ciężarami

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części ciała

Ćwiczenie 1: pompki

Warianty: na kolanach (niższa intensywność); ramiona uniesione (niższa intensywność); nogi uniesione (wyższa intensywność); opuszki palców do wewnątrz – łokcie na zewnątrz; opuszki palców do przodu – łokcie przy ciele

Ćwiczenie 2: wyciskanie tricepów na plecy na krześle lub ławce (dipy)

Wariant: jedna noga jest wyciągnięta do przodu podczas zginania ramion, dipy na poręczach równoległych (większa intensywność)

Ćwiczenie 3: podciąganie

Wariacje: z taśmą Theraband (niższa intensywność), z pozycji stojącej (niższa intensywność), podciąganie (dłonie skierowane w stronę ciała)

Wskazówka fitness Felixa Neureuthera dotycząca budowania siły

„Jeśli jesteś trochę elastyczny, możesz być bardzo wszechstronny w treningu siłowym. Jeśli nie pada, wychodzę na wieś, aby trenować siłę. Uważam, że pompki tyłem na schodach dla widzów na stadionie narciarskim w Garmisch-Partenkirchen są świetne. Robienie jednego kroku na raz po schodach ze stopami do tyłu i patrzenie w kierunku źdźbeł trawy jest niesamowicie dobre dla całego ciała, a także dla głowy”

Ekspert od schodów, Felix Neureuther, wie wszystko o kondycji narciarzy

Faza 3: siła, wytrzymałość i koordynacja

Po kilku tygodniach treningów z planem fitness można w końcu poczuć zmianę i przygotowanie na zimę. Kondycja poprawia się, a mięśnie stają się silniejsze. Solidny fundament został położony w pierwszej fazie, a trening siłowy z drugiej fazy przynosi efekty. Faza 3 polega teraz na treningu wytrzymałości siłowej specyficznej dla Twojego sportu.

Wytrzymałość siłowa to magiczne słowo

Palące uda na stoku, nadmiernie zakwaszone mięśnie na trasie biegowej – wszystko to jest nieodłącznym elementem ambitnej jazdy na nartach. Systematyczne przygotowanie minimalizuje te oznaki zmęczenia i maksymalnie opóźnia ich wystąpienie. Cel ten osiągamy dzięki wytrzymałości siłowej. Jest ona intensywnie wzmacniana w trzeciej fazie treningowej. Poziom wytrzymałości siłowej różni się w zależności od sportu i dyscypliny. Na przykład specjalista od zjazdów narciarskich, który wywiera dużą siłę w stosunkowo krótkim czasie, wymaga innej formy wytrzymałości siłowej niż narciarz biegowy, który bierze udział w 50-kilometrowym wyścigu, w którym wywierane są tylko niskie lub średnie siły w bardzo długim okresie czasu. Intensywność siły jako funkcja czasu trwania bodźca jest zatem decydującym kryterium wytrzymałości siłowej.

Wycieczka do wnętrza mięśnia

Trening wytrzymałości siłowej polega na dostosowaniu i optymalizacji procesów metabolicznych w mięśniach do obciążenia. Intensywność i objętość bodźca wpływają na podaż energii w mięśniach. Rozróżnia się trening aerobowy i anaerobowy. Podczas treningu aerobowego mięśnie mają nadmiar tlenu, mniej krwi jest pompowane do tętnic, a puls i ciśnienie krwi są niższe niż podczas treningu beztlenowego. Trening aerobowy stymuluje układ sercowo-naczyniowy i może być wykonywany przez dłuższy czas, np. jogging lub jazda na rowerze. W przypadku treningu beztlenowego jest odwrotnie: mięśnie są używane krótko, ale intensywnie i spalają energię bez pomocy tlenu. Klasyczną formą treningu beztlenowego jest trening siłowy na maszynach. W zależności od intensywności, trening siłowy ma mniej lub bardziej tlenowe i beztlenowe składniki metaboliczne. W praktyce ważne jest zatem, aby ustawić odpowiednie bodźce treningowe zgodnie z obciążeniem specyficznym dla danego sportu.

Oprócz optymalizacji metabolizmu, trening wytrzymałości siłowej ma również na celu poprawę interakcji między zaangażowanymi mięśniami. Zmniejsza to wymagany wysiłek, zmniejsza zapotrzebowanie na energię, a mięśnie nie męczą się tak szybko. Trening, który ma na celu jedynie poprawę koordynacji między mięśniami, musi być odpowiednio zbliżony do rzeczywistej sekwencji ruchów. Wspomniane tutaj ćwiczenia mają na celu bardziej optymalizację metabolizmu, choć uwzględniają również aspekty koordynacji mięśniowej.

Specjalistyczna wytrzymałość siłowa dla narciarzy alpejskich

W dyscyplinach alpejskich trening wytrzymałości siłowej powinien mieć tendencję do wyższej intensywności i krótszego czasu trwania. Innymi słowy, duży wysiłek, ale tylko przez kilka sekund. Cztery do siedmiu zestawów jest trenowanych z krótszym czasem trwania bodźca przy 20-50% maksymalnej siły. Ćwiczenia mogą być dynamiczne i statyczne, z obciążeniami w zakresie tlenowym i beztlenowym. Dodatkowe obciążniki, które można łatwo zintegrować z planem fitness „Fit for Winter”, obejmują mankiety obciążeniowe, małe hantle, worki z piaskiem, piłki lekarskie, kamienie lub podobne przedmioty, które ważą nie więcej niż 1 do 5 kg, w zależności od maksymalnej siły.

Narciarze alpejscy również potrzebują dobrej wytrzymałości siłowej. Wysiłek jest krótszy, ale bardziej intensywny.

Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość siłową mięśni nóg

Ćwiczenie 1: przysiady z wyskokiem

od przysiadu półgłębokiego do wyskoku dosiężnego, 20-25 powtórzeń, podzielone na kilka serii

Ćwiczenie 2: skakanka

bez skoków pośrednich, 40-60 sekund

Ćwiczenie 3: przysiady

z dodatkowymi obciążnikami, 15-20 powtórzeń, podzielone na kilka serii

Ćwiczenie 4: unoszenie kolan

pod górę, 30-40 sekund

Ćwiczenie 5: bieg z przeszkodami

z małymi dodatkowymi obciążnikami i aktywnym odepchnięciem nogi skaczącej, ramiona są poruszane w przeciwnych kierunkach, 20-30 powtórzeń na nogę, podzielone na kilka serii

Specjalistyczna wytrzymałość siłowa dla narciarzy biegowych i biathlonistów

W przypadku narciarzy biegowych i biathlonistów celem jest wytrzymanie obciążenia przez długi czas. Ćwiczenia w ramach treningu wytrzymałości siłowej powinny być wykonywane na poziomie ok. 5-20 % maksymalnej siły. Ponadto trening charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń i długim czasem trwania bodźca. Ćwiczenia są dynamiczne i charakteryzują się bardziej tlenowym metabolizmem energetycznym. Trening obejmuje od trzech do pięciu zestawów. Podczas intensywnych sesji treningowych ćwiczenia mogą być również wykonywane z maksymalną liczbą powtórzeń. Poniższy film zawiera kilka wskazówek DSV dla narciarzy biegowych:

Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśni nóg

Ćwiczenie 1: przysiady

bez dodatkowych ciężarów, 30-50 powtórzeń, podzielone na kilka serii

Ćwiczenie 2: unoszenie kolan

w miejscu, co najmniej 40 sekund

Ćwiczenie 3: chodzenie w wykrokach

prawa i lewa strona po 20-40 powtórzeń, podzielone na kilka serii

Ćwiczenie 4: bieg z podskokiem

30-50 powtórzeń na nogę, podzielone na kilka serii

Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśni tułowia

Ćwiczenie 1: spacer pająka

Brzuch skierowany do góry, ramiona prawie proste, nogi ugięte, stopy na podłodze, biodra mocno wyciągnięte; ruch do przodu i do tyłu, 40-60 sekund

Ćwiczenie 2: mostek na szyi

Szyja i stopy leżą na podłodze, biodra poruszają się w górę i w dół; 20-30 powtórzeń; podzielone na kilka serii

Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość siłową mięśni kończyn górnych

Ćwiczenie 1: pompki przy ścianie

30-40 powtórzeń podzielonych na kilka serii.

Ćwiczenie 2: ćwiczenie imitacyjne

Ruch ramion jak w ćwiczeniu z podwójnym drążkiem z małymi dodatkowymi ciężarami, 40-60 powtórzeń, podzielone na kilka serii

Ćwiczenie 3: podciąganie z pozycji stojącej lub z taśmą Thera-Band

20-30 powtórzeń, podzielonych na kilka serii

Trening obwodowy z grupą

Trening obwodowy jest odpowiedni dla grup, które chcą wspólnie trenować swoją wytrzymałość siłową i przygotować się na zimę. W zależności od rodzaju sportu i intensywności ćwiczeń, czas spędzony na poszczególnych stacjach wynosi od 30 do 60 sekund lub co najmniej 20 powtórzeń przy średniej prędkości ruchu. Serie są skonfigurowane w taki sposób, aby grupy mięśni były trenowane w naprzemiennej kolejności. W przypadku sportowców rekreacyjnych przerwa między seriami wynosi 1:1 w stosunku do czasu pracy; w przypadku sportowców wyczynowych przerwa jest nieco krótsza. Z drugiej strony, obwody wytrzymałości siłowej wykorzystują metodę maksymalnych powtórzeń.

Praca w ośrodku narciarskim – ci ludzie pracują na stoku i poza nim

Praca na śniegu jest nie tylko pożądana, ale także absolutnie niezbędna. ...

10 najwyższych terenów narciarskich w Szwajcarii

Szwajcaria jest bez wątpienia jednym z krajów alpejskich z najwspanialszymi widokami ...

$stickyFooter