Jeśli utrzymasz dobrą kondycję nawet w lecie, nie tylko poczujesz się lepiej podczas jazdy na nartach lub snowboardzie, ale również zminimalizujesz ryzyko urazów. Eksperci Niemieckiego Związku Instruktorów Narciarstwa (DSLV) udzielają wskazówek, jak utrzymać mięśnie w dobrej kondycji do uprawiania sportów zimowych. Wówczas z czystym sumieniem można zaplanować urlop narciarski na nowy sezon zimowy!
Trening siły i koordynacji
Jazda na nartach to sport wymagający sporo wysiłku. Dlatego ważne jest, aby budować mięśnie i ćwiczyć sprawność fizyczną. Alois Grabmair jest członkiem zespołu instruktorów DSLV Ski Alpin, fizjoterapeutą sportowym DOSB oraz szefem treningu fizjoterapeutycznego. Jego rada dotyczy podstawowej sprawności i zwinności mięśni: „Sportowcy powinni uważać, aby przygotować się do sezonu zimowego. W ten sposób można zapobiec urazom, poprawiając jednocześnie ogólny stan zdrowia. Najlepiej byłoby, gdyby przygotowania rozpoczęły się już latem [….]. Z powodzeniem można to robić przy okazji, nie ma przy tym znaczenia, czy chodzi o młodych lub starszych, początkujących czy zaawansowanych – każdy powinien się odpowiednio przygotować do uprawiania sportów zimowych.”
Najprostsze ćwiczenia obejmują powtarzające się zgięcia kolan, przysiady, stanie na jednej nodze lub „mostek”, w którym balansujesz do tyłu na dłoniach i stopach. Ogólna zasada jest następująca: najpierw wytrzymałość treningu, potem siła. Wskazane jest, aby regularnie uprawiać jogging. Już po kilku biegach można poczuć postęp.
Wędrówki to jedno z najlepszych przygotowań
Każdy ruch pomaga ciału nabrać kondycji i zachować formę. Bieganie lub jazda na rowerze na dłuższych dystansach jest jednym z najprostszych codziennych wyzwań. Aby zająć się tym jeszcze bardziej sumiennie, zalecamy na przykład małe wędrówki na terenie z nachyleniem. Wędrówki trenują nie tylko mięśnie nóg, ale także układ krążenia. Dlatego też trening wysokościowy w górach jest szczególnie efektywny. „Na wysokości około 1200 m ciało musi pochłaniać więcej tlenu”, wyjaśnia Grabmair. „Układ sercowo-naczyniowy jest delikatnie stymulowany w ten sposób. Podczas spokojnej wędrówki trenujecie również swoją wytrzymałość – to ważna podstawa nie tylko dla sportów zimowych.”
Włączanie ćwiczeń w życie codzienne
Nie każdy znajdzie czas na intensywne przygotowanie do zimy. To sprawia, że tym ważniejsze jest tworzenie rytuałów dla małych ćwiczeń. Grabmair zaleca wykonywanie małych ćwiczeń rozciągających i mobilizujących codziennie przed pójściem spać. Balansując na jednej nodze, prowadząc piętę drugiej nogi w kierunku pośladków, mięśnie ud są rozciągane przy minimalnym wysiłku.
Podeszwa stopy może być również łatwo zmobilizowana: w tym celu noga jest umieszczana na piłce golfowej lub tenisowej i toczona tam i z powrotem. Podeszwa stopy jest połączona z kręgosłupem lędźwiowym – kiedy jest zrelaksowana, plecy również stają się bardziej ruchome. „To łatwe ćwiczenie, które można wykonać również podczas parzenia kawy”, podsumowuje Grabmair.
Koordynacja może być szczególnie dobrze wyćwiczona, gdy ruchy wykonywane są w nietypowy sposób. Wskazane jest również regularne wykonywanie ruchów „w niewłaściwy sposób”. Kiedy grasz w piłkę nożną, strzelaj „złą” stopą raz po raz, idź do tyłu przez mieszkanie przez kilka minut od czasu do czasu. Można to zrobić łatwo, nic nie kosztuje i ogromnie szkoli umiejętności koordynacyjne”, mówi Baier.
Wskazówki dla snowboardzistów
Matthias Baier ma bardzo proste gotowe wskazówki. Jest certyfikowanym przez państwo instruktorem snowboardu, członkiem zespołu instruktorów DSLV, koordynatorem snowboardu i kierownikiem profesjonalnej szkoły snowboardowej DSLV „Schneesturm” w Lenggries. Wyjaśnia, co jest ważne w przypadku snowboardu: „Snowboarding składa się z bardzo wszechstronnych, wymagających sekwencji ruchowych w zakresie koordynacji. Wiele ruchów odbywa się w poprzek, a ze względu na zmianę kierunku jazdy również po obu stronach. Dlatego też ćwiczenia koordynacyjne są szczególnie ważne dla przygotowania do sezonu, oprócz ogólnych ćwiczeń wytrzymałościowych i wzmacniających”. Baier zaleca bardzo proste ćwiczenia: „Wystarczy czasami posmarować kanapkę „niewłaściwą” ręką lub od czasu do czasu wziąć filiżankę kawy do innej dłoni”.
Zajęcia całoroczne dla dobrej kondycji zimą
Aby zapewnić optymalny start w sezonie zimowym, Grabmair zaleca regularne uprawianie sportu przez cały rok. „Jazda na rowerze, nordic walking czy jogging to dobre wskazówki dla każdego, kto chce utrzymać swoje wyniki. Nie zależy to od najlepszych wyników sportowych, nawet ci, którzy lubią swój sport, robią coś dla swojego zdrowia, mówi Grabmair.
Slackline – sport na czasie
Przygotowanie do sezonu zimowego jest możliwe również w inny sposób: slacklining jest trendem już od kilku lat i to nie tylko wśród alpinistów. W szczególności ćwiczenia na treningi jednostronne, takie jak zgięcia kolan, mogą być łatwo wykonywane na elastycznej linie.To świetna okazja, by przełamać swoje słabości i wzmocnić zmysł równowagi. Jest to również świetna zabawa!
Wskazówki dla początkujących w dziedzinie fitness
Nawet ci, którzy jeszcze nie zajmowali się fitnessem, budową mięśni lub innymi sportami wytrzymałościowymi w codziennym życiu, mogą odzyskać formę. Musisz tylko zacząć – i to na małą skalę. Ważne jest, żebyś na początku nie wymagał zbyt wiele od swojego ciała i żebyś powoli się poprawiał. Partner szkoleniowy może pomóc zmotywować Cię do działania.
Wniosek
Podsumowując, można powiedzieć, że ci, którzy regularnie ćwiczą i stosują się do porad ekspertów, na pewno rozpoczną sezon zimowy w dobrej formie. Gwarantuje to nie tylko dobrą zabawę na stoku, ale także bezpieczeństwo podczas jazdy.
