Dla tych, którzy są fizycznie przygotowani do urlopu narciarskiego, pierwsze zakręty na stokach będą znacznie łatwiejsze. Ponadto, bóle mięśni po pierwszym dniu jazdy na nartach nie są zbyt silne, a mięśnie są mniej podatne na urazy. SnowTrex wie, jak wykorzystać gimnastykę narciarską do optymalnego przygotowania się do zbliżającego się urlopu narciarskiego. Ci, którzy wykorzystują piękne dni późnym latem i jesienią, aby przenieść szkolenie na świeże powietrze, nie tylko zwiększą radość z treningu, ale również przewidywania dotyczące urlopu zimowego.
Gimnastyka narciarska przed urlopem zimowym
Przed urlopem narciarskim ważne jest przygotowanie mięśni do specyficznych dla narciarstwa obciążeń. W tym celu sportowcy rekreacyjni nie muszą planować godzin treningu za pomocą specjalnego sprzętu. Wręcz przeciwnie, wystarczy już kilka prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń, które nie wymagają żadnej pomocy. Mogą być wykonywane dowolnie w każdym miejscu. Wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, są idealnym uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego.
Ćwiczenie rozgrzewające
Spacer w miejscu przez około 2 minuty z jednoczesnym kręceniem rękoma w tył.
„Ćwiczenie na szczycie górskim”
Stojąc na jednej nodze, zegnij kolano. Druga noga jest rozciągnięta i rysuje w powietrzu szczyty górskie. Wykonuj ćwiczenie z każdej strony przez 30 sekund, trzy powtórzenia są idealne.
Podpórka boczna
Podeprzyj łokieć na macie lub miękkiej powierzchni w pozycji bocznej – w zależności od poziomu, nogi będą rozciągnięte lub pod kątem (wersja prostsza). Pozycja ta jest utrzymywana przez 60 sekund na stronę. Zasada podparcia bocznego: ramiona, miednica i kolana tworzą linię prostą. Specjalnie przeszkolone osoby mogą również podnieść górną nogę i zredukować ćwiczenie do 30 sekund na stronę. Powtórz to trzy razy.
Oparcie
Siedząc na podłodze, umieść nogi i ręce w kształcie prostokąta. Następnie wypchnij pośladki do góry, aż uda i tułów stworzą linię prostą. Teraz powoli unieś łydki i opuść je ponownie. Powtórzyć trzy razy przez 60 sekund.
„Jaskółka”
Jedna noga jest przesuwana do przodu po przekątnej z pozycji stojącej, cały ciężar jest na nią przesuwany. Tylną nogę należy podnieść, aż tułów i noga będą ustawione poziomo. Utrzymuj tę pozycję i stój nieruchomo, a następnie zmień nogę. Powtórz 15 razy na każdą stronę, po trzy serie.
Gimnastyka narciarska przed samym zjazdem
Po pierwsze, miednica, ramiona, nadgarstki i szyja mają się kręcić przez około dwie minuty, aby lekko obciążyć okolice stawów.
Następnie zalecamy jogging połączony z ruchem ramion przez około trzy minuty w miejscu, aby mięśnie osiągnęły temperaturę pracy. Podczas ćwiczenia należy wysoko podnosić nogi.
Następnym etapem są podskoki. Podczas tych skoków skręcasz miednicę naprzemiennie w lewo i w prawo, gdy jesteś w powietrzu. Zalecane jest również lekkie zginanie ramion. Dwie minuty wystarczą na to ćwiczenie.
Następnie powinieneś przykucnąć na 30 do 60 sekund, przesuwając kolana pod kątem 90°, rozciągając pośladki do tyłu i zginając ramiona.
Na koniec, rozciągnij uda, ciągnąc naprzemiennie prawą i lewą stopę w kierunku pośladków i utrzymując pozycję przez 5-10 sekund.
Ćwiczenia wytrzymałościowe uzupełniają gimnastykę narciarską
Jazda na rowerze, bieganie, łyżwiarstwo, wędrówki górskie i nordic walking – te sporty są szczególnie odpowiednie do regularnego treningu wytrzymałościowego i idealnie uzupełniają gimnastykę narciarską. Entuzjaści sportów zimowych tworzą w ten sposób solidną podstawę dla dopasowanego ciała. Ważne: intensywność treningu powinna być odpowiednia. Dlatego rada ekspertów narciarskich: należy unikać zbyt dużego obciążenia. Trening odbywa się z większą częstotliwością, ale zawsze w taki sposób, abyś mógł swobodnie oddychać, ale nie wypadł z rytmu. Trzy sesje treningowe w tygodniu są idealne dla sportowców rekreacyjnych, powinny one trwać od 45 minut do 1,5 godziny, w zależności od poziomu wydajności. Pomiędzy sesjami treningowymi powinna być przerwa dzienna.
